Są dwie główne metody rozciągania:

Jedna z nich to metoda statyczna stosowana przez większość ludzi ze względu na to że jest bezpieczna jednocześnie będąc efektywną. Nie wymaga ona zwiększenia granicy ruchu do momentu bólu, rozciąga się mięśnie tylko do momentu gdy poczujemy lekkie „ciągnięcie”.

Drugą jest metoda dynamiczna wykorzystująca wymachy kończyn dla rozciągnięcia odpowiednich partii mięśni np. rąk czy nóg.

Należy pamiętać że stretching powinien być poprzedzony odpowiednio skuteczną rozgrzewką ze względu na większą elastyczność rozgrzanych mięśni a co za tym idzie nie są tak podatne na wszelkiego rodzaju urazy. Ćwiczenia rozciągające powinny być robione powoli oraz relaksować i odprężać. Należy skupić się na konkretnej grupie mięśni jest wtedy większe prawdopodobieństwo że ćwiczenia będą robione prawidłowo i będą skuteczniejsze. Pamiętaj również o systematyczności wykonywanych ćwiczeń rozciągających i o symetrii tzn. pamiętaj aby zawsze równomiernie rozgrzewać i lewą i prawą stronę ciała.

Obecnie niestety ruchy każdego człowieka a właściwie ich zakres znacznie się ograniczył w głównej mierze ze względu na coraz częstsze prace w pozycji siedzącej dlatego stretching ma coraz większe znaczenie. Dzięki takim ćwiczeniom człowiek może zachować prawidłową postawę oraz swobodę ruchów. Stretching pomaga również w szybszej regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym, co jest istotne dla osób ćwiczących regularnie, natomiast połączenie go z treningiem wytrzymałościowym wysmukla ciało i poprawia jego giętkość i elastyczność oraz zmniejsza możliwość kontuzji.

Jeśli chciałoby się przyśpieszyć gojenie należałoby spożyć większą dawkę minerałów takich jak wapń, magnez oraz potas które zawierają się w pomidorach, szpinaku, jogurtach czy też czekoladzie, powinno się też zażyć większą dawkę białka które łatwo zostanie przyswojone przez organizm. Dobrymi sposobami są również ciepła kąpiel, sauna i inne zabiegi tym podobne. Aby zapobiec zakwasom konieczne jest wprowadzenie rozgrzewki do treningów oraz rozciągania mięśni i ścięgien. Należy systematycznie ćwiczyć ale koniecznie unikać ostrzejszego wysiłku po dłuższej przerwie, zaczynać wolno od mniej wymagających ćwiczeń i w miarę czasu zwiększać dawkę wysiłku, przygotuje to organizm do zwiększonej aktywności.

Najbardziej polecany jest masaż ale regularny nie tylko jednorazowy w momencie kiedy już mamy zakwasy bo w momencie kiedy tak zrobimy to ciało będzie jeszcze bardziej bolało a zakwasy na pewno nie przejdą. Jeśli zakwasy się utrzymują i nie przejdą w przeciągu dwóch dni można delikatnie rozbić mięśnie.

Drugim sposobem jest kąpiel która działa jak masaż ale jednego dnia robimy gorącą następnego zaś zimną, takie zmiany temperatury pobudzą krążenie.

Jeśli powyższe nie pomagają bądź nie mamy na nie po prostu czasu zostają jeszcze maści rozgrzewające różnego rodzaju z borsuka, z rekina, najlepszymi są : Ben-Gay(ok.13zł),
Rub arom(ok.9zł), Fastum albo Neo-Capsiderm(ok 25zł).

Inne sposoby zwalczania zakwasów powiedzmy „domowym sposobem” :

piwo wypite zaraz po treningu zwalcza w większej części zakwasy

woda+glukoza przed treningiem 0,5 l z glukozą, którą można dostać w każdej aptece i większych supermarketach i hipermarketach, w trakcie treningu 1,5 l wody z glukozą, po treningu 0,5 l, można też zamienić wodę z glukozą na galaretki lub tabletki z rekina.

Owoce i warzywa są dobrym źródłem witamin, najpotrzebniejszy jest potas i wit.C. Polecane są również tabletki z żeń-szeniem wzmacniające i zawierające większość najpotrzebniejszych witamin.

Zioła i różnego rodzaju wywary np. herbata Yerba Mate która nie tylko pomaga na zakwasy ale również stosowana jest jako mocniejsza nieuzależniająca kawa ale również zawiera wszystkie potrzebne witaminy.

Dość często w trakcie ćwiczeń zdarzają się naciągnięcia ścięgien u osób ćwiczących co niestety jest dosyć bolesne. Gdy szukamy odpowiedniego dla siebie miejsca na rozpoczęcie „przygody” z fitness należy zwrócić dużą uwagę na to czy w danym klubie przestrzegają klienta przed możliwymi skutkami przetrenowania i przeciążenia organizmu, bo te właśnie są godne polecenia i jakiejkolwiek uwagi.

Przetrenowanie jest skutkiem nadmiernego wysiłku i przemęczenia organizmu bądź stosowania zdecydowanie za krótkich przerw między treningami co nie pozwoliło na regenerację. Przeciążenie organizmu zazwyczaj kończy się bólem mięśni, spadkiem formy a ostatecznie niechęcią do ćwiczeń. W wyniku dużego wysiłku fizycznego w mięśniach gromadzi się m.in. kw. mlekowy ale jednocześnie zużywają się zapasy źródła energii czyli glikogenu oraz wody co kończy się stanem zmęczenia, bólem mięśni, ścięgien, stawów oraz wywołuje u nas napięcie a taki stan prowadzi bardzo często do różnego rodzaju kontuzji i urazów.

W razie przemęczenia powinno się zmniejszyć znacznie intensywność treningów oraz stosować się do poniższych wskazówek aby przyśpieszyć regenerację organizmu.

- Należy dużo pić w trakcie jak również po ćwiczeniach aby uchronić się przed odwodnieniem organizmu i ułatwić obieg substancji odżywczych i usuwanie zbędnych produktów takich jak kwas mlekowy

- Zażywać odpowiednią dawkę snu

- Zastosować prawidłową dietę bogatą w węglowodany i białko oraz starać się aby produkty były jak najbardziej naturalne bez zbędnego przetwarzania

- Polecane jest korzystać z sauny bądź wybrać się na masaż, wzrost temperatury ciała poprawia przepływ krwi oraz rozszerzenie odpowiednich naczyń i żył ,masaż pomaga w usuwaniu ubocznych produktów przemiany materii oraz poprawia ukrwienie skóry (w tym wypadku również spacer pomaga)

2.Stawy
poprawia się ruchomość stawów dzięki czemu zmniejsza się ich bolesność i zesztywnienie w późniejszych latach a co za tym idzie możemy być aktywni fizycznie znacznie dłużej.

3.Płuca
Regularna gimnastyka poprawia wydolność całego układu oddechowego co pozwala na pobieranie większej ilości tlenu który dostaje się do wszystkich komórek ciała człowieka.

4.Mózg
W trakcie wysiłku fizycznego do mózgu razem z krwią dopływa większa ilość tlenu co poprawia jego pracę oraz poprawia pamięć i koncentrację.

Ćwiczenia powinny być różnorodne i dostosowane do stopnia zaawansowania ciąży, krótkotrwałe i nie skutkujące przeciążeniem organizmu. Wskazane są ćwiczenia na otwartej przestrzeni na powietrzu oraz lekka gimnastyka. Na dzień dzisiejszy są stworzone specjalne programy ćwiczeń przeznaczone dla kobiet w ciąży głównie na sali lub basenie. Ruch przyśpiesza regenerację organizmu kobiety po przebytej ciąży a odpowiednio dopasowane układy ćwiczeń zapobiegają tworzeniu się zakrzepów w żyłach.

Podsumowując, regularne ćwiczenia i odpowiedni styl życia znacznie poprawia zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne, usprawnia się funkcjonowanie wielu narządów wewnętrznych i gruczołów jak również reguluje poziomy hormonów i enzymów jak również znacznie poprawia się wydajność pracy serca i jego zdolność do przepompowywania krwi. Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych przyśpiesza redukcję tkanki tłuszczowej oraz poprawia zakres ruchów, zmniejsza sztywność stawów i chroni kości przed osteoporozą. Według niektórych informacji osoby aktywne fizycznie częściej racjonalnie się odżywiają,”pozbywają się” nałogów i dbają w wolnym czasie o odpowiedni relaks, mający likwidować stres oraz skłonności depresyjne.

Tak naprawdę gdyby już od wieków ludzie na całym świecie się gimnastykowali nawet kilka czy kilkanaście minut dziennie można by pomyśleć że nie byłoby wojen na świecie. Dowiedziono naukowo że wysiłek fizyczny uwalnia endorfiny tzw hormon szczęścia wprawiający w stan euforii i błogostanu oraz zmniejszające ból, będący u człowieka tzw. wewnętrzną morfiną, która działa również antydepresyjnie ale w przeciwieństwie do leków farmakologicznych jest naturalna i bezpieczna oraz nie ma żadnych skutków ubocznych.

Wpływ aktywności fizycznej na mózg

Wiele lat ludzie myśleli że ćwiczenia poprawiają jedynie dotlenienie mózgu, ale w ostatnim czasie dowiedziono, że przyśpiesza także tworzenie się nowych komórek nerwowych w strefie mózgu odpowiedzialnej przede wszystkim za zapamiętywanie. Na podstawie badań przeprowadzonych u kilkudziesięciu osób, ta część która regularnie zażywały nawet niedużego wysiłku fizycznego mają większą aktywność elektryczną mózgu w trakcie znacznego wysiłku intelektualnego niż pozostałe osoby.

Zmiany te zauważono w częściach mózgu które odpowiadają za kojarzenie i większą zdolność koncentrowania uwagi oraz poprawia znacznie pamięć poprzez tworzenie się nowych komórek za to odpowiedzialnych tzw. neurogenezie, oraz stymuluje tworzenie się nowych połączeń nerwowych zwanych synapsami. Sugerując się wynikami przeprowadzonych badań można wnioskować że wysiłek fizyczny może opóźnić początek i rozwój np. choroby Alzheimera. Dlatego nawet osobom po pięćdziesiątym roku życia zaleca się wykonywanie porannej i wieczornej gimnastyki która ma bardzo duży pozytywny wpływ na mózg człowieka.

Fitness Club Calypso – lubiany jest przez odwiedzających za miłą atmosferę, profesjonalną i życzliwą obsługę, doświadczonych, cierpliwych i pozytywnie nastawionych do klienta instruktorów. Chwalone są karnety które są bardzo opłacalne ponieważ pozwalają na korzystanie z siłowni i sauny w wersji „open” czyli bez limitów , uczęszczanie dwa razy w tygodniu na zajęcia fitness niestety do wykorzystania od pierwszego do ostatniego dnia miesiąca. Minusem jest niestety wysoki koszt jednorazowego skorzystania z Clubu Calypso a mianowicie 30 zł ale mimo tego jest gorąco polecany przez klientów.

Fitness Klub Galaxy – według klientów profesjonalne i godne polecenia z miłą i fachową obsługą trenerem, który bierze pod uwagę wszelkiego rodzaju czynniki i potrzeby klientki i do nich dopasowuje program ćwiczeń. Jeśli chodzi o pomieszczenia są zadbane i czyste z wysokiej klasy sprzętem który sprawdza się w trakcie treningów.

Fitness Club S4 – jak i jego „załoga” czyli instruktorzy i obsługa mają dobrą opinię wśród klientów. Zajęcia opisywane są jako niezły wycisk, ale dlatego właśnie udajemy się na takie ćwiczenia, jednocześnie przedstawiane są jako ciekawe i różnorodne a instruktorzy prowadzą je uśmiechem na ustach.

Stojąc na baczność ze złączonymi stopami i ramionami wzdłuż tułowia delikatnie ugnij nogi . Gdy będziesz się prostować ciężar ciała przenieś na palce i oderwij pięty od ziemi wytrzymaj tak 3 sekundy i powoli opuść pięty na ziemię uginając kolana powtórz to 5 razy.

Ćwiczenia z piłką – Początkowo może to być mała piłka, z biegiem czasu i postępu w treningu powinniśmy brać coraz większe piłki, docelowo do rozmiaru 5 (wielkość piłki do piłki nożnej). Siadamy w siadzie prostym na podłodze (wyprostowane nogi układamy razem przed sobą). Między kolana wkładamy piłkę. Ćwiczenie polega na ściskaniu piłki nogami. Jedno powtórzenie ćwiczenia to ściśnięcie piłki z całej siły na 5 sekund i rozluźnienie na 1 sekundę.

Przysiady – Wykonujemy zwykłe przysiady mając piłkę włożoną między kolana. Podczas “przysiadania” ściskamy piłkę nogami.

Wykroki – Stań prosto, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Lewą nogą zrób duży krok w przód. Biodra powinny być zwrócone do przodu, kolana lekko ugięte, a ciężar ciała równo rozłożony na obu stopach. Patrz prosto przed siebie. Powoli uginaj obie nogi, opuszczając biodra coraz niżej. Pięta prawej stopy w tym czasie unosi się dość wysoko. Kontynuuj ruch, dopóki lewe udo nie ustawi się prawie równolegle do podłogi. Mięśnie brzucha muszą być napięte. Lewe kolano powinno znajdować się nad kostką. Pozostań w tej pozycji kilka sekund. Powoli wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj całą serię i powtórz ćwiczenie z wysuniętą do przodu prawą nogą